Ich war gut darin.
Jeden Abend das gleiche Ritual. Ins Bett, Handy, scrollen. Kurz schauen, ob es auf Instagram etwas gab. Noch ein YouTube-Video. Kurz eine Nachricht beantworten. Kurz das checken, kurz jenes checken ...
Bevor ich es merkte, war es 01:15. Ich war nicht einmal mehr mit etwas beschäftigt, das mich interessierte. Einfach ... weiterscrollen und mehr Dopamin. Als hätte mein Daumen ein Eigenleben.
Und dann das Handy weg und versuchen zu schlafen. Und da liegst du und starrst an die Decke. „Wieso kann ich nicht schlafen? Es ist doch schon 01:00 durch?!?“
Ich dachte, ich sei einfach ein schlechter Schläfer. Dass das dazugehört. Dass manche Menschen eben länger brauchen, um runterzukommen.
Aber das stimmte nicht. Ich machte jeden Abend etwas, wodurch mein Körper buchstäblich dachte, der Tag sei noch nicht vorbei.
Was in deinem Gehirn passiert, wenn du scrollst
Dein Körper hat ein Hormon, das entscheidet, ob du schläfrig wirst: Melatonin. Es wird von der Zirbeldrüse in deinem Gehirn gebildet und beginnt normalerweise zu steigen, sobald es draußen dunkel wird.
Dunkel ist das Schlüsselwort.
In deinen Augen sitzen besondere Zellen (Melanopsin-Zellen), die extrem empfindlich auf blaues Licht reagieren. Blaues Licht ist tagsüber der dominante Lichtanteil im Sonnenlicht. Das Signal, das diese Zellen an dein Gehirn weitergeben, ist einfach: Es ist Tag. Hör auf, Melatonin zu bilden.
Dein Handy, dein Laptop, dein Fernseher: Sie strahlen alle blaues Licht ab. Nicht so stark wie die Sonne, aber stark genug, um deine Zirbeldrüse zu verwirren. Besonders, wenn du aus der Nähe draufschaust, in einem dunklen Zimmer, zwanzig Zentimeter vor dem Gesicht.
Was dein Gehirn registriert, während du scrollst? Tag --> noch keine Zeit, schläfrig zu werden.
Studien zeigen, dass Blaulicht am Abend die Melatoninbildung um eine bis drei Stunden verzögern kann. Konkret heißt das: Dein Körper ist erst zum Schlafen bereit, wenn du längst im Bett liegst und dich hin und her wälzt.
Aber blaues Licht ist nur die Hälfte der Geschichte
Hier lag für mich der eigentliche Aha-Moment.
Dein Gehirn reagiert nicht nur auf Licht. Es reagiert auch auf Reize.
Jedes Mal, wenn du scrollst, reagiert dein Gehirn. Ein lustiges Video, eine nervige Nachricht, eine Ankündigung, die dich trifft. Es ist egal, was es ist. Deine Amygdala, der Teil deines Gehirns, der Emotionen verarbeitet, wird aktiv. Dein präfrontaler Cortex, der Teil, der denkt und bewertet, läuft auf Hochtouren.
Du bist in einem Zustand niedriger, aber konstanter Wachsamkeit. Genau das Gegenteil von dem, was du brauchst, um einzuschlafen.
Schlaf braucht einen ruhigen Übergang. Dein Puls muss sinken. Deine Körpertemperatur muss fallen. Dein Nervensystem muss von aktiv auf entspannt umschalten. Dieser Vorgang heißt parasympathische Aktivierung und er braucht Zeit. Mindestens zwanzig Minuten, oft länger.
Jede Benachrichtigung, jeder Scroll, jedes Video setzt diesen Zähler zurück.
Dein Körper versucht zu landen. Du hältst das Flugzeug in der Luft.
Was ich geändert habe
Ich habe abends nicht sofort komplett aufs Handy verzichtet.
Was funktioniert hat: eine harte Grenze um 21:30. Handy weg, Bildschirme aus. Nicht in eine Schublade, sondern in ein anderes Zimmer. Aus dem Blick und aus dem Kopf.
Die erste Woche war unangenehm. Ich wusste nicht, was ich mit der Zeit anfangen sollte. Allein dieses Gefühl sagte mir genug.
Nach zwei Wochen schlief ich besser als in Jahren.
Die Gewohnheit für diese Woche
Wähl eine Zeit. Eine Stunde, bevor du ins Bett gehst, keine Bildschirme mehr. Kein Handy, kein Laptop, kein Fernseher.
Leg dein Handy physisch außerhalb des Schlafzimmers ab. Nicht auf stumm, nicht umgedreht auf den Tisch. Einfach vor die Tür.
Eine Woche. Sieben Abende. Schau, was passiert.
Jede Nacht 1 % besser.
Guy Veeke
PS. Ein großer Teil dieses Wachliegens hat auch damit zu tun, wie du atmest. Wer nachts durch den Mund atmet, hält sein Nervensystem unbewusst aktiv. Nasenatmung bringt deinen Körper schneller in den Ruhemodus, den er braucht, um wirklich loszulassen. Unsere Nasenpflaster helfen dir, die Nase offen zu halten, damit dir dieser Wechsel leichter fällt: https://snoozeless.nl/products/neusstrips
