Viele Menschen denken, Muskeln wachsen beim Training. Das stimmt nicht.
Beim Training beschädigst du deine Muskeln. Winzige Risse in den Muskelfasern. Das klingt verrückt, ist aber genau so gewollt. Dein Körper reagiert auf diesen Schaden, indem er die Muskeln stärker und größer aufbaut als vorher.
Aber dieser Reparaturprozess? Der läuft nicht im Fitnessstudio ab. Der läuft in deinem Bett ab.
Was nachts in deinen Muskeln passiert
Sobald du in den Tiefschlaf fällst, beginnt für deinen Körper die eigentliche Arbeit. Deine Hypophyse, eine kleine Drüse in deinem Gehirn, schüttet Wachstumshormon aus. Dieses Hormon ist der Bauleiter deines Körpers. Es schickt Signale an dein Muskelgewebe: Repariere die Schäden vom Training. Bau neue, stärkere Fasern auf.
Ohne Tiefschlaf kein Wachstumshormon. Ohne Wachstumshormon kein Muskelaufbau.
Egal, wie hart du trainierst, wie gut du isst oder wie viel Eiweiß du zu dir nimmst. Stimmt dein Schlaf nicht, baust du keine Muskeln auf. Du beschädigst sie nur.
Was Schlafmangel nach dem Sport mit deinem Körper macht
Schläfst du nach einem harten Training weniger als sechs Stunden? Dann sinkt deine Wachstumshormonproduktion deutlich. Deine Muskeln bekommen weder die Zeit noch die Mittel, um vollständig zu regenerieren.
Dazu kommt noch etwas. Schlafmangel treibt deinen Cortisolspiegel nach oben. Cortisol ist dein Stresshormon und macht genau das Gegenteil von Wachstumshormon. Es baut Muskelgewebe ab, statt es aufzubauen.
Zu kurz schlafen nach dem Sport ist also doppelter Verlust. Weniger Aufbau und mehr Abbau zur gleichen Zeit.
Du trainierst deinen Körper kaputt und gibst ihm keine Chance, zurückzukommen.
Eiweiß ohne Schlaf ist rausgeworfenes Geld
Viele Sportler achten genau auf ihre Eiweißzufuhr. Verständlich, denn Eiweiß ist der Baustoff der Muskeln. Aber Eiweiß kann seine Arbeit nur machen, wenn das Wachstumshormon das Signal zum Bauen gibt.
Dieses Signal kommt im Tiefschlaf.
Du kannst so viel Eiweiß essen, wie du willst. Schläfst du schlecht, lieferst du deinem Körper Baumaterial ohne Bauleiter. Gebaut wird nichts.
So holst du das Maximum aus deiner Regeneration
Schlaf nach einem harten Training mindestens sieben bis neun Stunden. Nicht sechs und dann hoffen, dass es reicht. Dein Körper braucht Zeit, um alle Tiefschlafphasen zu durchlaufen.
Trainiere nicht zu spät am Abend. Intensiver Sport hebt deinen Cortisolspiegel und deine Körpertemperatur. Beides macht es schwerer, schnell in den Tiefschlaf zu kommen. Versuche, spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen fertig zu sein.
Sorge für Nasenatmung im Schlaf. Nasenatmung verlangsamt deinen Atem, senkt deinen Puls und bringt deinen Körper schneller in die Tiefschlafphase, in der Wachstumshormon gebildet wird. Mundatmung hält deinen Körper leicht aktiv und bremst diesen Prozess.
Halte dein Schlafzimmer kühl. Dein Körper regeneriert am besten bei 16 bis 19 Grad. Je schneller deine Körpertemperatur sinkt, desto schneller kommst du in den Tiefschlaf.
Die Gewohnheit für diese Woche
Plane nach jedem Training eine Nacht mit mindestens sieben Stunden Schlaf. Nicht als Bonus, sondern als Teil deines Trainings.
Schlaf ist keine Belohnung für harte Arbeit. Er ist der Moment, in dem sich die harte Arbeit auszahlt.
Jede Nacht 1 % besser.
Guy Veeke
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