Het is 23 uur. Je ligt in bed. Maar je hoofd is er nog niet.
Die mail die je nog moet beantwoorden. Dat gesprek van vanmiddag. Die to-do lijst van morgen. Het draait maar door.
Je denkt dat je gewoon een druk hoofd hebt, maar er gebeurt op dat moment iets in je lichaam wat veel verder gaat dan gedachten alleen.
Je maakt cortisol aan en dat is het laatste wat je lichaam nodig heeft als het wil herstellen.
Wat cortisol is
Cortisol is je stresshormoon. Het is niet slecht, je hebt het nodig. Elke ochtend zorgt cortisol ervoor dat je wakker wordt, scherp bent en energie hebt om de dag aan te gaan.
Maar cortisol hoort bij de dag. Niet bij de nacht.
's Avonds en 's nachts moet cortisol laag zijn. Zo laag mogelijk. Want alleen als cortisol daalt, kan je lichaam overschakelen naar herstel. Spieren repareren. Cellen vernieuwen. Het immuunsysteem aan het werk zetten.
Cortisol en herstel gaan niet samen. Het is één of het ander.
Wat stress voor het slapen concreet doet
Als je gestrest bent voor het slapen, blijft je cortisolspiegel hoog. Je zenuwstelsel blijft in een lichte staat van alertheid. Je lichaam denkt dat er nog iets moet gebeuren.
Dat heeft directe gevolgen. Je slaapt minder diep. Je REM-slaap wordt korter. Je wordt vaker even wakker zonder het te weten en je groeihormoon, het hormoon dat je spieren repareert en je weerstand sterk houdt, krijgt niet de ruimte om zijn werk te doen.
Je lichaam kan niet tegelijkertijd op de rem en het gas staan. Stress is gas. Slaap is rem. Zolang cortisol hoog is, wint het gas.
Waarom je dit de volgende ochtend voelt
Je wordt wakker en je bent al moe. Niet omdat je te kort hebt geslapen, maar omdat je slaap niet heeft gedaan wat het moest doen.
Je hoofd is wazig. Je lijf voelt zwaar. Je pakt je telefoon en hoopt dat koffie het oplost.
Dat is geen toeval. Dat is wat er gebeurt als cortisol de hele nacht te hoog is gebleven.
Wat je kunt doen
De oplossing zit niet in meer slapen. Het zit in anders de avond ingaan.
Je lichaam heeft een overgangsperiode nodig tussen de drukte van de dag en de rust van de nacht. Minstens een uur. Liefst langer.
Geen werk meer na een bepaald tijdstip. Niet nog even je mail checken. Niet nog even die ene taak afmaken. Je brein interpreteert dat als: de dag is nog niet voorbij. Cortisol blijft hoog.
Schrijf je gedachten op. Piekeren voor het slapen houdt cortisol actief. Een simpele to-do lijst voor morgen, op papier, geeft je brein het signaal dat het los kan laten. Je hoeft het niet meer te onthouden.
Dim je lichten. Fel licht houdt cortisol hoog. Warm, zacht licht helpt je lichaam de overgang naar nacht te maken.
Adem langzaam. Lange, rustige uitademingen activeren je parasympathische zenuwstelsel, het deel van je zenuwstelsel dat cortisol verlaagt en herstel opstart. Vier tellen inademen, zes tellen uitademen. Vijf minuten. Meer heb je niet nodig.
De gewoonte voor deze week
Kies een tijd. Laten we zeggen 21 uur. Vanaf dat moment geen werk meer. Geen mail, geen to-do lijstjes, geen gesprekken over morgen.
Niet omdat je lui bent, maar omdat je lichaam die tijd nodig heeft om cortisol te laten zakken voor je naar bed gaat.
Zeven dagen. Kijk wat er verandert.
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS. Een rustig zenuwstelsel voor het slapen helpt. Maar als je daarna alsnog door je mond ademt, houdt je lichaam zich onbewust actief de hele nacht. Neusademen verlaagt je hartslag, kalmeert je zenuwstelsel en helpt je lichaam echt los te laten. Mondtape maakt dat makkelijker.
