Viele Frauen kennen das.
Du wachst mitten in der Nacht auf. Manchmal gegen 03:17. Manchmal sogar mehrmals. Du drehst dich um, schaust kurz auf die Uhr und versuchst wieder einzuschlafen.
Am nächsten Morgen fühlt sich dein Schlaf weniger tief an, als du gern hättest.
Oft wird gedacht, das liege an Stress oder einfach an "schlechten Nächten".
Aber bei Frauen spielen häufig noch andere Faktoren mit: Hormone.
Dein Schlaf verändert sich mit deinem Zyklus
Während des Menstruationszyklus verändern sich verschiedene Hormone ständig. Vor allem Östrogen und Progesteron spielen eine wichtige Rolle.
Diese Hormone beeinflussen unter anderem:
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deine Körpertemperatur
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deine Melatoninproduktion
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wie tief du schläfst
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wie empfindlich dein Nervensystem ist
In bestimmten Phasen des Zyklus schlafen viele Frauen deshalb leichter oder wachen häufiger auf. Vor allem in den Tagen vor der Menstruation kommt das häufig vor.
Das bedeutet nicht, dass etwas nicht stimmt. Es bedeutet, dass dein Körper in einer anderen Phase ist.
Cortisol und nächtliches Aufwachen
Neben dem Zyklus spielt auch Cortisol eine Rolle.
Cortisol ist das Hormon, das deinem Körper hilft, wach zu werden und aufmerksam zu bleiben. Normalerweise ist es nachts niedrig und steigt erst gegen Morgen an.
Wenn dein Körper jedoch mehr Anspannung erlebt, kann Cortisol früher ansteigen.
Das kann dazu führen, dass du mitten in der Nacht aufwachst. Manchmal mit einem aktiven Kopf, manchmal einfach mit dem Gefühl, plötzlich hellwach zu sein.
Schwangerschaft und leichterer Schlaf
Während der Schwangerschaft verändert sich der Körper ständig.
Hormone, Körpertemperatur und Kreislauf verschieben sich. Dadurch schlafen viele Frauen leichter und wachen häufiger auf.
Das ist zum Teil auch schützend. Dein Körper bleibt etwas aufmerksamer.
Viele Frauen merken deshalb, dass Durchschlafen vorübergehend schwieriger wird.
Die Wechseljahre
Auch in den Wechseljahren verändert sich der Schlaf oft.
Sinkende Östrogenspiegel können die Temperaturregulation und das Nervensystem beeinflussen. Dadurch treten nächtliches Aufwachen und nächtliches Schwitzen häufiger auf.
Viele Frauen merken, dass ihr Schlaf anders wird als gewohnt. Nicht unbedingt schlechter, aber empfindlicher.
Eine einfache Maßnahme, die du ab heute tun kannst
Hormone folgen einem Rhythmus von etwa 24 Stunden. Dieser Rhythmus wird vor allem von einer Sache gesteuert: Licht.
Wenn du morgens wenig Tageslicht bekommst, kann deine innere Uhr etwas verschoben werden. Dadurch kann Cortisol nachts früher ansteigen, was dazu führt, dass du mitten in der Nacht aufwachst.
Glücklicherweise kannst du etwas sehr Einfaches dagegen tun.
Geh jeden Morgen innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen für 5 bis 10 Minuten nach draußen.
Keine Sonnenbrille.
Kein Telefon.
Einfach Tageslicht in die Augen (nicht direkt in die Sonne schauen, das kann schädlich für die Augen sein).
Auch an einem bewölkten Tag ist das Außenlicht viel stärker als Innenlicht. Dieses Signal hilft deinem Gehirn, deine innere Uhr neu zu stimulieren.
Das Ergebnis:
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stabilerer Cortisolrhythmus
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tiefere Schlafphasen in der ersten Nachthälfte
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geringere Wahrscheinlichkeit, gegen 03:17 aufzuwachen
Teste es eine Woche lang und schau, was es bewirkt.
Manchmal beginnt besserer Schlaf nicht in der Nacht, sondern am Morgen.
Jede Nacht 1% besser.
Guy - Snoozeless
PS.Merkst du, dass du nachts unruhig schläfst oder öfter aufwachst? Manchmal hilft es schon, deine Atmung während der Nacht ruhiger zu machen. Nasenklebestreifenkönnen die Atemwege etwas öffnen, sodass du leichter durch die Nase weiteratmest.
