Je ligt in bed en je lichaam is klaar. Je hoofd nog niet.
Het gesprek van vandaag draait nog een rondje, morgen komt er langs en ergens tussendoor bedenk je dat je iets vergeten bent. Hoe langer je probeert het weg te duwen, hoe wakkerder je wordt.
Je hoofd uitzetten met je hoofd werkt nou eenmaal niet. Met je ademhaling kom je een stuk verder.
Je hartslag loopt mee met je adem
Leg je vingers eens op je hals en adem rustig door. Bij het inademen gaat je hartslag omhoog en bij het uitademen zakt hij weer. Elke ademhaling geeft een klein duwtje gas en daarna een klein duwtje rem.
Die rem is een zenuw die van je hersenstam naar je hart en je organen loopt. Hij hoort bij het deel van je zenuwstelsel dat herstelt, spijsvertering aanzet en je hartslag omlaag brengt. Bij het uitademen wordt die zenuw actiever en bij het inademen minder.
Daar kun je iets mee. Maak je je uitademing langer dan je inademing, dan krijg je meer remtijd dan gastijd en dat is precies de kant waar je 's avonds heen wil.
Wat de 4-7-8-ademhaling doet
Vier tellen in, zeven tellen vasthouden, acht tellen uit. Zo staat de oefening bekend en de verhouding is het hele punt, want je ademt twee keer zo lang uit als in.
Er komt nog iets bij. Zo'n ronde duurt bijna twintig seconden, dus je komt op ongeveer drie ademhalingen per minuut terecht. In rust doe je er normaal twaalf tot zestien en dat verschil voel je vrij snel in je hartslag.
Het tellen zelf helpt trouwens ook. Je hoofd heeft iets te doen dat niks met morgen te maken heeft en dat is een deel van waarom het werkt.
Waar het bij de meeste mensen misgaat
Ze forceren het vasthouden. Zeven tellen is voor veel mensen te lang in het begin en dan lig je te vechten met je adem terwijl je juist wilde ontspannen. Begin dan met vier tellen in, vier vasthouden en zes uit en bouw het rustig op.
Ze blazen uit door hun mond. In de oorspronkelijke versie mag dat en voor het slapen hou ik het liever helemaal in de neus. Je droogt je mond niet uit en je oefent tegelijk de manier van ademen die je de rest van de nacht nodig hebt.
En ze doen er dertig rondes achter elkaar. Meer is hier niet beter, want van te lang doorgaan word je licht in je hoofd.
Wat je eraan kunt doen
Doe het zo. Ga op je zij liggen met je licht al uit. Adem eerst een keer volledig uit. Dan vier tellen in door je neus, zeven tellen vasthouden en acht tellen uit door je neus, met je lippen zachtjes op elkaar.
Doe vier rondes en stop daarna. Voelt het na een week makkelijk, dan mag je er twee bij doen.
Gebruik dezelfde oefening als je 's nachts wakker wordt. Precies op dat moment gaat je hoofd aan en vier rondes is genoeg om je hartslag weer omlaag te krijgen.
Reken het niet af op je inslaaptijd van vandaag. Dit is een oefening en je wordt er beter in, dus geef het een week of twee. De avonden waarop je het het hardst nodig hebt zijn nou juist de avonden waarop het het minst soepel gaat.
En hou er rekening mee dat de oefening ophoudt op het moment dat je wegvalt. Daarna neemt je lichaam het over en gaat het ademen zoals het gewend is, dus een snelle, oppervlakkige ademhaling komt na het inslapen gewoon terug. Dat is ook de reden dat de oefening niet lukt als je neus dichtzit. Neusstrips houden je neusgang open met een spalkje dat je neusvleugels naar buiten trekt en mondtape zorgt dat je mond dicht blijft als je in slaap bent gevallen.
De gewoonte voor deze week
Vier rondes zodra je licht uitgaat. Elke avond, ook op de avonden dat je al moe bent en denkt dat je het niet nodig hebt.
Zet je telefoon niet aan om de seconden te tellen, tel gewoon rustig in je hoofd. Precies vier tellen hoeft het niet te zijn :)
Let na een week op hoe lang je erover doet om weg te vallen. Dat is het eerste wat verandert.
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS: Wil je 's nachts ook goed ademen?
Dan kun je de Snoozeless Deep Sleep Duo proberen. De combinatie van neusstrips en mondtape houdt je neus open en je mond dicht, zodat rustig ademen door je neus ook echt kan.
