Ik was er goed in.
Elke avond hetzelfde ritueel. Naar bed, telefoon, scrollen. Even kijken of er wat te zien was op Instagram. Nog een YouTube filmpje. Even een bericht beantwoorden. Even dit checken, even dat checken...
Voor ik het wist was het 01:15. Ik was niet eens meer bezig met iets wat me interesseerde. Gewoon... verder scrollen en meer dopamine. Alsof mijn duim een eigen leven leidde.
En dan de telefoon weg en proberen te slapen. En daar zit je dan, starend naar het plafond. "Hoezo kan ik niet slapen? Het is toch 01:00 geweest?!?"
Ik dacht dat ik gewoon een slechte slaper was. Dat het er bij hoorde. Dat sommige mensen nu eenmaal langer nodig hebben om te landen.
Maar dat klopte niet. Er was iets wat ik elke avond deed waardoor mijn lichaam letterlijk dacht dat de dag nog bezig was.
Wat er in je hersenen gebeurt als je scrollt
Je lichaam heeft één hormoon dat bepaalt of je slaperig wordt: melatonine. Dit hormoon wordt aangemaakt door de pijnappelklier in je hersenen en het begint normaal gesproken te stijgen zodra het donker wordt buiten.
Donker is het sleutelwoord.
Je ogen bevatten speciale cellen (melanopsine cellen) die extreem gevoelig zijn voor blauw licht. Blauw licht is het dominante lichttype in zonlicht overdag. Het signaal dat deze cellen doorgeven aan je hersenen is simpel: het is dag. Stop met melatonine aanmaken.
Je telefoon, je laptop, je tv: ze stralen allemaal blauw licht uit. Niet zo sterk als de zon, maar sterk genoeg om je pijnappelklier in de war te brengen. Zeker als je het van dichtbij bekijkt, in een donkere kamer, op twintig centimeter van je gezicht.
Wat je hersenen registreren terwijl jij scrollt? Dag --> nog geen tijd om slaperig te worden.
Onderzoek toont aan dat avondblootstelling aan blauw licht de aanmaak van melatonine met één tot drie uur kan vertragen. Concreet betekent dat: je lichaam is pas klaar om te slapen terwijl jij allang in bed ligt te woelen.
Maar blauw licht is maar de helft van het verhaal
Hier zat voor mij de echte eye-opener.
Je hersenen zijn niet alleen gevoelig voor licht. Ze zijn ook gevoelig voor prikkels.
Elke keer als je scrolt, reageert je brein. Een grappige video, een irritant bericht, een aankondiging die je raakt. Het maakt niet uit wat het is. Je amygdala, het deel van je hersenen dat emoties verwerkt, wordt actief. Je prefrontale cortex, het deel dat denkt en oordeelt, draait op volle toeren.
Je bent in een staat van lage maar constante alertheid. Precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om in slaap te vallen.
Slaap vraagt om een rustige overgang. Je hartslag moet zakken. Je lichaamstemperatuur moet dalen. Je zenuwstelsel moet van actief naar ontspannen verschuiven. Dat proces heet de parasympathische activatie en het heeft tijd nodig. Twintig minuten minimaal, vaak langer.
Elke notificatie, elke scroll, elk filmpje reset die teller.
Je lichaam probeert te landen. Jij blijft het vliegtuig in de lucht houden.
Wat ik veranderde
Ik stopte niet meteen volledig met mijn telefoon 's avonds.
Wat wel werkte: een harde grens van 21:30. Telefoon weg, schermen uit. Niet in een la, maar in een andere kamer. Uit het zicht en uit mijn hoofd.
De eerste week voelde ongemakkelijk. Ik wist niet wat ik met die tijd moest doen. Dat gevoel alleen al vertelde me genoeg.
Na twee weken sliep ik beter dan ik in jaren had gedaan.
De gewoonte voor deze week
Kies een tijd. Eén uur voor je naar bed gaat, geen schermen meer. Geen telefoon, geen laptop, geen tv.
Leg je telefoon fysiek buiten je slaapkamer. Niet op stil, niet omgekeerd op tafel. Gewoon buiten de deur.
Één week. Zeven avonden. Kijk wat er gebeurt.
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS. Een groot deel van dat wakker liggen heeft ook te maken met hoe je ademt. Wie 's nachts door zijn mond ademt, houdt zijn zenuwstelsel onbewust actief. Neusademhaling brengt je lichaam sneller in de ruststand die het nodig heeft om echt los te laten. Onze neusstrips helpen je neus open te houden zodat je die overstap makkelijker maakt: https://snoozeless.nl/products/neusstrips
