Wees eerlijk.
Telefoon op het nachtkastje. Gordijnen die het licht niet echt tegenhouden. Een temperatuur die ergens tussen tropisch en redelijk in zit. Misschien een tv aan de muur en ergens in een hoek waarschijnlijk een stapel kleren die daar al twee weken ligt.
Je slaapkamer is de belangrijkste kamer van je huis. Je brengt er een derde van je leven door en toch is het vaak de minst doordachte ruimte van het hele huis.
Dat gaan we vandaag veranderen. Vijf stappen. Geen grote verbouwing. Gewoon de juiste dingen op de juiste plek.
Stap 1: Maak het donker.
Niet een beetje donker. Zo donker dat je je hand niet voor je ogen ziet.
Licht, hoe klein ook, verstoort je melatonineproductie. Het schijnsel van een straatlantaarn, een knipperende standby lamp, het licht van je wekkerradio. Je hersenen registreren dat allemaal als een signaal dat het nog geen nacht is.
Verduisterende gordijnen is de beste investering die je kunt doen voor je slaap.
Stap 2: Zet de temperatuur omlaag.
De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16 en 19 graden. Dat voelt koud. Dat is ook de bedoeling.
Je lichaam moet zijn kerntemperatuur laten zakken om in diepe slaap te komen. Een warme kamer maakt dat moeilijker. Zet je verwarming lager, zet een raam op een kier of slaap met minder beddengoed.
Als je kamer te warm is, houd dan overdag je gordijnen dicht zodat de zon de kamer niet opwarmt. Zet je ramen open zodra de buitenlucht 's avonds koeler is dan binnen, meestal pas laat op de avond. Een ventilator helpt de lucht te laten circuleren en geeft een koeler gevoel zonder dat de temperatuur echt daalt en koel je polsen en nek even af met koud water voor het slapen, dat verlaagt je lichaamstemperatuur snel.
Als je het koud hebt gebruik dan een goed/zwaar deken. Koude lucht, warme deken. Dat is de combinatie.
Stap 3: Gooi de telefoon eruit.
Niet op stil. Niet omgekeerd op het nachtkastje. Eruit.
Je telefoon in de slaapkamer heeft twee problemen. Het licht van het scherm verstoort je melatonine en de aanwezigheid alleen al zorgt ervoor dat je ernaar grijpt. Voor het slapen, midden in de nacht als je wakker wordt, direct als je wakker wordt.
Koop een gewone wekker. Die kosten vijf euro en je nacht is er een stuk beter door.
Stap 4: Zorg voor stilte of constante achtergrondgeluiden.
Stilte is ideaal. Maar in de praktijk woon je misschien naast een drukke weg, heb je een partner die snurkt of hoor je de buren door de muren heen.
Wisselende geluiden zijn het probleem, niet constante. Je hersenen reageren op verandering. Een auto die passeert wekt je eerder dan constante regen.
Witte ruis, een ventilator of een app met achtergrondgeluid maskeert die wisselende geluiden. Probeer het eens als je gevoelig bent voor geluid.
Stap 5: Houd je slaapkamer alleen voor slapen en (seks👀).
Geen werk, geen tv series, geen eindeloos scrollen in bed. Hoe meer je in je slaapkamer doet naast slapen (en seks), hoe minder je hersenen de kamer associëren met rust.
Je wil dat je lichaam automatisch ontspant zodra je de slaapkamer binnenloopt. Dat gebeurt alleen als je die kamer consequent gebruikt waarvoor hij bedoeld is.
Slaapkamer in, ogen dicht, slapen. Zo simpel moet het zijn.
De gewoonte voor deze week
Pak één van deze vijf stappen en doe hem vandaag nog. Niet alle vijf tegelijk. Eén.
De makkelijkste? Haal je telefoon uit de slaapkamer. Vanavond nog. Kijk wat er gebeurt.
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS. Je slaapkamer optimaliseren is stap één. Maar hoe je ademt tijdens de slaap is minstens zo belangrijk. Onze bundel met mondtape en neusstrips zorgt ervoor dat je ademhaling de hele nacht goed zit:
https://snoozeless.nl/products/snoozeless-bundel-mondtape-neusstrips
